الناس باغين ينقصو الوزن ويطيحو الكرش

شفت بزاف د الناس باغين ينقصو الوزن ويطيحو الكرش ووحدين اخرين باغين يزيدو الوزن وقلت انكتب الجامع الصحيح فالفيتنيس باش بنادم يستافد .
الجسم ديالنا ايضا خدام بقواعد الثيرموديناميك يعني :
Calories in > calories out = زيادة في الوزن
Calories in < calories out = نقصان فالوزن
Calories in = calories out = ثبات في الوزن
هاد القواعد خدامة من غير لا كان عند الانسان شي اختلالات هرمونية و السؤال الآن هو كيفاش نحسب الاحتياجات ديال الجسم ديالي من الطاقة او بالأحرى شحال كيحرق الجسم ديالي من كالوري فالنهار .
قبل منقوليك كيفاش خاصك تعرف واحد جوج مصطلحات :
BMR = basic metabolic rate = عدد السعرات الحرارية لي كتحرقها يوميا ونتا ماكادير والو غي ناعس وحال فمك فالسقف يعني السعرات لي كتحرقها باش تنفس وباش دماغك خدم و الدورة الدموية وداكشي وكيختالف من شخص لآخر على
حسب السن الوزن الجنس ونسبة الدهون فالجسم
Tdee = total daily energy expenditure = BMR + acitivites بالعربية هي شحال الجسم ديالك كيحرق فالنهار بالأنشطة لي كدير ماشي و غي نتا ناعس وهادشي لي كنقلبو عليه
لابغيتي تنقص الوزن خود Tdee ونقص منو 500 سعرة حرارية وغادي تنقص 0.5 كيلوجرام فالأسبوع .
لا بغيتي تزيد الوزن خود Tdee وزيد عليه 500 سعرة
حرارية وغادي تزيد نصف كيلوجرام فالاسبوع .
باش تحسب Tdee كاينين مواقع لي كتعطيهوم المعلومات ديالك و طبيعة الأنشطة اليومية و كيعطيوك رقم وتيكون قريب من الدقة ( حسب التجربة ديالي ) .
لي كانستعمل هو هاذا :
https://tdeecalculator.net/
الآن بعدما كنعرفو شحال كنحرقو من سعرة حرارية فالنهار خاصنو نقادو النظام
الغدائي ديالنا و فالطبيعة كاينين 3 ديال Macronutrients ولي كيتسماو ل Macros لي هوما الكاربوهيدرات ، الدهون والبروتينات .واللي خاصك تعرف هو ان :
كل جرام من الكاربوهيدرات = 4 سعرات حرارية
كل جرام من البروتينات = 4 سعرات حرارية
كل جرام من الدهنيات = 9 سعرات حرارية
البروتينات بمثابة الياجور فالبناء ديال شي دار والقيمة ديالو خاصها تبقى ثابتة ولي هي من 1.5 تال 2 جرام من البروتينات لكل كيلوچرام من الوزن ديال الجسم .
الدهون مصدر طاقة جد مهم كما انه كيدخل فالتركيب ديال الهرمونات وبالتالي خاص دخلهم فالنظام الغدائي ديالك .
الكاربوهيدرات واللي هي المصدر المفضل للطاقة بالنسبة للجسم حيتاش كيتم التحويل ديالها لچليكوز و كيدوز للدم والسرعة ديال الهضم تيكون على حسب glycemic index ، فالكاربوهيدرات لي عندها GI طالع خاص الواحد يتجنبها حيتاش كطلع مستويات سكر فالدم بسرعة كبيرة من بعد كيجي واحد الهورمون سميتو الانسولين باش ينظم داك مستوى السكر و كيخزن الفائظ على شكل جليكوجين ولي كانت مخازن الجليكوجين عامرا فكيخزنها على شكل دهون .
مثلا شخص كيوزن 70 كيلوجرام و Tdee ديالو هي 2000 سعرة حرارية وباغي يطيح الوزن غادي يحتاج :
الهدف اليومي من السعرات الحرارية = 1500
بروتينات = 140 جرام *4 = 560 سعرة حرارية
يعني باقي خاص 940 سعرة حرارية و يمكن يقسمها كيفما بغا بين الدهنيات والكاربوهيدرات على حسب كيفاش الجسم ديالو كيستاجب لكل عنصر .
نقولو انه غادي يقسمهم بالتساوي يعني :
الدهون = 52 جرام *9= 470 كالوري
الكاربوهيدرات= 117جرام*4 = 470 كالوري
كنضن كولشي واضح دابا ولكن السؤال هنا كيفاش غنعرف شحال فكل غداء من جرام دالبروتين ، الكارب والدهون . غنقولك انسطالي واحد التطبيق سميتو MyFitnessPal كاين فالآيفون والأندرويد . غادي تشري ميزان صغير وغادي تبقى دخل اي حاجة كليتيها فالتطبيق و هو غادي يحسب ليك شحال وصلتي فال Macros وكذلك اجمالي السعرات الحرارية .
دابا شرحت الأساسيات فالتغدية وكاع لي خاص باش كل واحد يقاد النظام الغذائي ديالو غادي ندوزو للأهم .
لا كان كيصحابك اخي انه لا نقصتي الوزن غادي تحصل على الجسم لي كنتي كتخيل فراك غالط ، بدون تمارين التحمل او المقاومة ( resistance training) فراك غادي تكون نسخة مصغرة من نقطة البداية او بحيت كيكون الوزن ديالك طبيعي لكن نسبة الدهون مرتفعة حيتاش معندكش كتلة عضلية وهنا كيجي دور تمارين التحمل .
وكذلك بالنسبة للناس لي باغي تزيد فالوزن خاصهم يمارسو تمارين التحمل باش داك الوزن الزئاد يكون الأغلية ديالو كتلة عضلية ، حيتاش لا زدتي غي الدهون غادي يكون الجسم ديالك اسوء من الأول .
أهم النصائح لي غادي تنفعك لا قررتي تبدا :
لا كنتي يالاه بادي يعني عامك اللول نسا عليك دوك التمارين التقليدية ديال حصة د الصدر هادي د الرجلين هادي ديال البيسيبس وولي تخدم Full body workout بطريقة ديال 5x5 stronglifts يعني غاتاخد وزن لي تقد دير بيه خمسة ديال التكرارات و غادي تخدم بيه خمسة ديال السيريات وفكل حصة خاصك تزيد واحد جوج كيلو فكل تمرين. هاد النوع ديال التمرين غادي يخليك تهرب بقوة التحمل ديالك ، الجسم ديالنا ذكي وكيتأقلم مع كاع الظروف وغادي يدوز العام و غتلقى راسك هربتي على ناس سنوات هوما كيترينيو .
ركز على هاد تلاتة ديال التمارين :
Bench press
Deadlifts
Squats
حاول تستافد من Noob gains احسن استفادة حيتاش بنادم مني كيكون يالاه
بادي الاستجابة العضلية او protein synthesis واللي هي العملية ديال بناء العضلة كتكون آمارش
الصيام المتقطع ولا intermittents fasting لمدة لا تقل عن 16 ساعة من احسن الحوايج لي تقد دير سوا كتريني سوا لا حيتاش كيكون مستوى السكر فالدم ثابت وكيكون الإنتاج ديال واحد الهرمون سميتو (Gh : growth hormone ) واللي الدور ديالو هو بناء العضلة وكيحرق الدهون كذلك . متلا انا كنتناول. اخر وجبة مع 10 دالليل وماكاناكل حتال 2 د النهار حيتاش اصلا مكيكون فيا لي يفطر
تجنبو الكاربوهيدرات بعد التمرين حيتاش كطلع مستويات الانسولين وكتهبط مستويات Gh وبالتالي كيتوقف حرق الدهون وكذلك كتقل عملية الاستشفاء العضلي .
بالنسبة للبنات لي خايفين يخسرو المظهر الانتوي بحمل الاثقال فماتخافوش حيتاش الجسم ديالكم مكينتجش التيستوستيرون وبالعكس غادي تزيدو الأنوثة ديالكوم بال curves وداكشي 😍
تناولو الحمض الأميني اللوسين لي كيكون ف Bcaa حيتاش كنعتابرو الملك ديال التغدية حيتاش هو لي كيقول للجسم نوض بني شوية ديال العضلات او بالاحرى كيحفز ل protein synthesis لي دوينا عليا قبيلا . لا مابغيتيش تشري مكمل ال Bcaa فراه اللوسين كاين فالصفر ديال البيض بكمبية ممتازة .
حيدو السكر حيتاش هاد الموصيبة غادي يخليك ديما فيك الجوع . داير فحال المخدرات حيتاش مني كاتاكلو الدماغ ديالك كينتج السيروتونين ولي هو هرمون ديال السعادة فكتولي مدمن عليه وكيربطوه ببزاف د الامراض فحل السكري امراض القلب ، الإكتئاب ....وحاجة اخرى هي Sugar crash . مني كتاكلو كيطلعو مستويات السكر فالدم بسرعة وكينخافضو بسرعة بفضل الانسولين و داك الانخفاض كيخليك تحس بتعب شديد .
موهيم هادشي راه العصارة ديال سنتين ديال التجربة , ساعة ونص وانا كنكتب وهاد المعلومات غايبيعوهوم ليك اخصائيي التغدية ببزاف د الفلوس و ولي عندو شي سؤال ولا بغا بالمصدر ديال شي معلومة قلتها مرحبا غا سيفط ميساج